Ejercicios para hacer en casa: Planks (planchas)
La Plancha (plank) es uno de los ejercicios que más me gustan, no solo por sus enormes beneficios, si no por que pone a prueba mi resitencia y concentración y por que tiene muchas variaciones que dan efectos positivos para mi cuerpo. El plank es un ejercicio aeróbico que trabaja principalmente la parte abdominal, sin embargo también fortalece los músculos de la espalda y glúteos, es decir el centro de gravedad de nuestro cuerpo ( CORE)
Es un ejercicio perfecto para empezar a ejercitar . Y es uno de los preferidos de las mamás activas que conozco. Por eso te lo recomiendo para empezar a activarte.
BENEFICIOS
Glúteos tonificados: Trabaja los músculos de los glúteos, podrás tonificarlos y combatir las celulitis.
Espalda fuerte: Permite ejercitar los músculos de la espalda, y la parte del cuello. Por lo tanto, está recomendado para prevenir la osteocondrosis en el cuello y la columna lumbar. Reduce los dolores de espalda y aumentan la flexibilidad
Piernas tonificadas: Entre más tiempo aguantes en posición de plancha, más sentirás las piernas trabajar.
Vientre plano: Es uno de los ejercicios más recomendados para quemar la grasa abdominal, ya que trabaja por completo los músculos del abdomen, y al ser un ejercicio de constante acción a pesar de no haber movimiento, estos músculos se encuentran en constante trabajo
Mejoran tus postura: Los planks ayudan a desarrollar soporte adicional para tu espalda baja y dará más fuerza y equilibrio a tu espalda alta, mejorando tu postura.
Resistencia: Se trabaja la resistencia y la fuerza, por lo que se trata de un ejercicio muy completo y eficiente para nuestro cuerpo.
Core: El core es el centro de gravedad de nuestro cuerpo, y el plank ayuda a fortalecerlo de manera eficiente, es importante tener un Core fuerte para poder hacer cualquier tarea, no solo de ejercicio sino del día a día. Ya que de ahí parte la fuerza principal para hacer cualquier movimiento.
Cómo los hacemos?
Primero debemos calentar el cuerpo, esto es esencial antes de cualquier ejercicio que hagamos para evitar lesiones. en este caso podemos hacer un calentamiento básico en el que movamos nuestra cintura y cadera, hacia los lados girando, de arriba hacia abajo como haciendo la veña, de arriba hacia cada lado.
Plancha Alta (High Plank)
1. Planta de las manos directamente debajo de los hombros (un poco más separadas que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.
2. Pon los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Tus piernas deben estar trabajando en el movimiento también; cuidado de no flexionar las rodillas.
3. Neutralizar el cuello y la columna vertebral mirando un punto en el piso más allá de las manos. Tu cabeza debe estar en línea recta con la espalda.
4. Mantén la posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el plank, mantén esta posición el mayor tiempo posible sin comprometer la postura del ejercicio o la respiración.
Plancha para antebrazos (elbow plank)
Esta variación, también es una de las formas más comunes para la realización del plank, es un poco más fácil que el ejercicio anterior, donde se debe sostener el cuerpo sólo con las manos.
Para realizar este plank coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo, respetando la distancia del ancho de los hombros. Si sintieras incomodidad en las muñecas, puedes entrelazar las manos.
Como les decía antes lo que me encanta de este ejercicio es que te pone a prueba, empieza haciendo 20 segundos de cada tipo de plancha, por una semana, y ve si la siguiente ya logras hacer 30 segundos, y así ve aumentando el tiempo, entre más logres hacer mejores resultados habrán. Además cada vez que aumentes el tiempo de aguante, significara que tus músculos están más fuertes. No dejes de hacerlas son fantásticas.
Activate mamá!!!
Recuerda que los ejercicios que publique irán subiendo de intensidad, y la idea es que luego armemos rutinas que puedas hacer en casa, empieza hoy con las planchas y cuéntame como te sentiste.
Con cariño
de Mamá a Mamá
