Ejercicios para hacer en casa: Sentadilla (squat)
Me encantan las sentadillas, son un ejercicio perfecto para observar la postura, y para corregirla. Aparte de que son maravillosas para fortalecer las piernas y los glúteos y que esos jeans que tanto te gustan luzcan mucho mejor.
Por eso te recomiendo las sentadillas para empezar a activarte.
Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan al cuerpo a realizar actividades cotidianas, Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales que hay, fortalecen los músculos y los ayuda a trabajar de forma más eficiente, también promueven la movilidad y el equilibrio. Todos estos beneficios se traducen en el cuerpo como una movilidad más eficiente en el mundo real, fortaleciendo la cadera, la espalda, y las rodillas durante la vejez.
BENEFICIOS
Flexibilidad y resistencia Ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas. Los músculos usados durante la sentadilla se usan al correr, saltar o caminar, por lo que aumentará nuestra resistencia. Previene la Osteoporósis Al trabajar músculos largos de nuestro cuerpo, incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, disminuyendo la posibilidad de osteoporósis. Trabajo cardiovascular Incrementan la quema de calorÃas y estimula nuestro sistema cardiovascular. Debido a la intensidad del ejercicio no solo quemamos calorÃas durante el ejercicio si no que acelera nuestro metabolismo para el resto del dÃa. Mejora la postura Nos ayudarán a mantener una correcta postura gracias a que tonifica además la zona abdominal y espinal con lo cual sostendrán una correcta posición de nuestra espalda. Mantiene la movilidad y el equilibrio
Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a medida que envejecemos y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer los músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre el cerebro y los grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caÃdas, que es la manera principal de prevenir fracturas óseas.
Ayuda con la eliminación de residuos
Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos, incluyendo los órganos y glándulas. También son sumamente útiles para mejorar el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad de las deposiciones.
Cómo los hacemos?
Primero debemos calentar el cuerpo, esto es esencial antes de cualquier ejercicio que hagamos para evitar lesiones. En este caso debemos preparar para este ejercicio sobre todo a los músculos de las piernas (muslos, pantorrillas) y calentar las articulaciones en especial las rodillas.
Calentamiento:
1.- Para hacer una sentadilla correctamente tenemos que situar nuestras piernas a la altura de nuestros hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera.
2.- Manteniendo la mirada al frente bajamos controlando el movimiento de forma que la espalda este recta (sin cargar todo el peso en la zona lumbar).
3.- Es importante que hagamos fuerza con los glúteos empujandolos para atrás y para abajo y hacer la fuerza también con los músculos que forman la pierna, no con las rodillas.
4.- Entre los errores más frecuentes es común, por ejemplo, despegar los talones del suelo o echar el torso hacÃa delante.
Para que una sentadilla este bien hecha debemos notar que todo el peso cae sobre nuestros talones y no sobre nuestra punta.
5.- Es sumamente importante controlar el movimiento de las rodillas ya que estas no deben pasar la punta de los pies. asà evitaremos lesiones.
6.- Alejar las manos de los glúteos tanto como sea posible. Hay diferentes formas de hacerlo, con las manos detrás de la cabeza, o por ejemplo estirando los brazos adelante un poco hacia arriba.
7.- Volver a la posición inicial, de una manera firme y manteniendo el equilibrio y controlando, rodillas, espalda.
Para empezar si eres principiante te recomiendo hacer 5 rounds de 10 repeticiones, pero correctamente, primero perfecciona la técnica antes de avanzar en cantidad o peso.
RECUERDA SIEMPRE ESTIRAR LUEGO DE EJERCITAR
TIP:
Es importante que no te presiones, ya que una sentadilla bien hecha puede llevar un poco de tiempo, si puedes mÃrate en el espejo mientras la haces para que veas en que estas fallando, y aunque la hagas lento, mientras que este bien hecha, estarás trabajando, no te preocupes. Este ejercicio ayudara de una manera increible a tu postura, además de que tendrás unas hermosas y fuertes piernas, además de glúteos más firmes. :)
Recuerda que los ejercicios que publique irán subiendo de intensidad, y la idea es que luego armemos rutinas que puedas hacer en casa, empieza hoy con las sentadillas y cuentame como te sentiste.
Con cariño
de Mamá a Mamá
